건강한 당, 설탕대체제는?

안녕하세요 성찬입니다!

오늘은 건강한 당 설탕대체제에 대해서 얘기해보고자 합니다.

고혈압과 더불어서 대표적 질환인 당뇨병이 젊은 20~30대 연령층에서도 많은 증가세를 보이고 있습니다.

우리가 몸에 섭취되는 당을 줄여야 하는 가장 큰 원인이 아무래도 당뇨병이라고 생각합니다..

건강보험공단의 국민영양조사 자료에 따르면 2006년~2015년 사이에 40대 이후의 연령층에서는 소폭 감소하였으나, 20~30대의 젊은 층 당뇨병 발생률은 2005년에는 인구 1000명당 1.3명에서 2015년에는 1.7명으로 증가하였고, 2016년~2018년 영양조사에서도 20대 당뇨환자 인구 6만 9천여 명, 30대 17만 9000명으로 절대적 수치로도 적은 수가 아님을 알 수 있습니다.  당뇨병은 관리가 가능하지만, 완치는 현재로서 불가능하기 때문에 사전에 예방하는 게 중요합니다

 

1. 당뇨병의 발생원인은?

우리가 식사를 하면 혈당이 올라가고 혈당은 포도당입니다. 포도당은 밥 같은 탄수화물에서 분해가 되고, 몸에서 에너지원으로 즉각 쓰입니다. 이걸 가능하게 해주는 호르몬이 인슐린입니다. 쓰고 남은 포도당은 여럿이서 몸에 군데군데 퍼져서 뭉치게 됩니다. 그리고 글리코겐이란 형태로 간에 저장이 되고요. 그러나 우리 간에도 이 글리코겐을 저장할 수 있는 허용량이 존재합니다. 저장을 하고도 남은 당은 어떻게 되냐? 네 지방으로 변한다고 합니다. 인슐린은 우리가 섭취한 탄수화물을 분해하고 간에 저장하게 하는데 관여를 하는 것입니다. 인슐린의 또 다른 역할은 지방 분해를 억제하는 역할도 합니다. 결론적으로 인슐린은 당과 지방을 저장하는 호르몬인 것입니다.

그럼 반대로 우리가 음식을 섭취하지 않으면 인슐린 분비는 적어집니다. 몸에 들어오는 포도당이 없으니까 우리 몸은 저장해 놓았던 글리코겐을 다시 포도당으로 바꿔서 에너지로 사용합니다. 이게 간에 저장해놓은 글리코겐을 다 사용하면 몸에 있는 지방을 끌어다가 에너지원으로 사용하고요. 근데 지방을 채 사용하기 전에 배가 고파집니다. 밥을 먹게 되고  인슐린은 다시 분비가 되고 이게 악순환이 되면 지방은 점점 쌓여가는 것입니다. 그래서 인슐린이 적당히 나오고 줄어들고 해야 하는데,  우리가 과도한 탄수화물(당)을 섭취(빵, 단 음료, 야식, 떡볶이, 과자, 쿠키 등등)하게 되면 인슐린은 쉴 틈 없이 분비가 될 것이고, 인슐린을 받아들이는 호르몬 수용체가 적절한 작용을 하지 못하게 되고, 인슐린 저항성이 우리 몸에 나타나게 됩니다. 인슐린 저항생이 생기면 원래 인슐린이 하던 역할, 즉 포도당이 에너지원으로 사용되게 끔 역할을 해줘야 하는데 이것이 안되게 되고, 그럼 포도당은 우리 체내에서 점점 그 농도가 높아지면서 당뇨(소변으로 포도당이 배출되는 질환)가 오는 것입니다.

 

그래서 이러한 인슐린 저항성을 발생시키지 않기 위해서 우리는 뭘 해야할까요? 네 답은 간단합니다. 탄수화물을 적게 섭취하고, 특히 기타 과당, 액생과당 등은 가급적 가급적 먹지 않아야 하며, 설탕의 섭취를 줄여야 합니다. 그리고 포도당을 에너지원으로 쓰고, 글리코겐을 쓴 다음, 지방을 분해할 수 있는 시간을 우리 몸에 줘야 합니다. 제 생각에는 간헐적 단식의 원리가 이러한 배경으로 만들어진 것이 아닌가 생각합니다.

 

2. 설탕대체제에 대해서

설탕대체제는 말 그대로 설탕을 대체할 수 있는 것입니다. 하지만, 우리는 Well-being을 좋아합니다. 그래서 설탕 대신 단맛을 내는 다른 물질을 얘기합니다. 기타과당, 액상과당은 백해무익하니 몸에 안 넣는 게 좋습니다! 최근 설탕대체제는 여러 가지가 유통되고 있는데, 몇 가지에 대해서 설명을 드리고자 합니다.

 

3. 알룰로스(allulose, D-allulose) - 개인적으로 가장 추천드리는 대체제

알룰로스 또는 D-프시코스(영어: D-psicose)는 1940년대에 밀의 잎, 무화과, 건포도, 잭프루트, 키위에서 처음 발견되었습니다. 알룰로스의 단맛은 설탕의 단맛의 70% 정도인데 칼로리는 1g에 0.2~0.4kcal에 불과해 체중감량을 위한 감미료로 각광받고 있습니다.

장점: 인슐린 저항성 개선, 항산화, 혈당 조절의 효과가 알려져 있습니다. 당알코올인 에리스리톨과 유사하게 알룰로 
          스는 거의 대사가 되지 않으며 대부분 변화 없이 배설됩니다. 알룰로스의 혈당 지수는 매우 낮거나 무시할만한
          정도입니다. 알룰로스는 효소 α-글루코시다아제, α-아밀라아제, 말타아제 및 수크라아제의 약한 억제제이기 때
          문에 장에서 전분과 이당류가 단당류로 대사 되는 것을 억제할 수 있습니다. 또한 알룰로스는 장에서 수송체를
          통해 포도당 흡수를 억제하기도 하며, 이런 원리로 인간의 식후 고혈당 을 감소시키는 것으로 연구되었습니다.
단점: 알룰로스가 장에서 탄수화물을 불완전하게 흡수하게 하기 때문에 남은 탄수화물이 장내미생물에 의해 발효돼
         는 효과로 인해 헛배부름, 복부 불편감 및 설사와 같은 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다. 현재 이 부작용 외에
         수행된 연구나 논문은 없는 것으로 압니다. 
오해: 알룰로스에 대한 가장 많은 오해는 일반적으로 알룰로스 주원료는 옥수수인데, 옥수수의 전분에서 포도당을 추
          출하고, 과당으로 변환하고 알룰로스로 정제합니다. 이 부분에서 두 가지 의문점을 가지는 분들이 계시는데, 첫 
          번째로는 과당에서 추출한 것인데 과당이랑 같은 것이 아니냐?라는 것입니다. 하지만 알룰로스는 과당을 정제
          에서 과당에서 아주 미량만 추출되는 다른 물질입니다. CJ이나 삼양 같은 제조사는 다양한 효소들을 이용해 당조
          성을 바꿉니다. 알룰로스와 과당은(C6 H12 O6)으로 화학식이 같지만, 3차원 구조에서 명백한 차이가 있는 입체
          이성질체이니 안심하시길 바랍니다. 두 번째는 주원료인 옥수수에 대한 인식입니다. 대부분 공장에서 사용되는
          옥수수는 미국(29%), 아르헨티나(21%), 브라질(20.7%), 우크라이나(11.1%)에서 수입해서 사용합니다. 여기서
          이슈가 되는 부분이 GMO(Genetically Modified Organism)에서 안전할 수 없다는 부분일 겁니다. 이 부분은 최
          근 연구에 따르면 GMO옥수수의 전분 성분과 일반 옥수수의 전분 성분의 화학식 구조, 유전자 구조가 100% 일
          치하여, 이러한 전분에서 추출한 전분당이 인체에 유해하다는 그 어떠한 과학적 입증도 하지 못한 다는 연구를
          봤습니다. 하지만 입증 못했다고 해서 일반 옥수수에서 추출한 전분에 비해 GMO옥수수에서 추출한 전분당이
          안전하지 않다는 말도 아닙니다. 이 부분이 찝찝하신 분들은 non-GMO표기된 제품을 구입해서 드시는 걸 추
          천 드립니다.

알룰로스는 제가 개인적으로 많이 애정하고 있는 설탕대체제입니다. 관심이 있으신 분들은 내용이 길더라도 꼼꼼히 읽어보시면 도움이 되실 것 같습니다!

 

4. 수크랄로스

설탕에 비해 600배의 단맛을 가진 무열량 감미료이다. 건과류, 껌, 잼류, 음료류, 가공유류 및 발효유류, 설탕대체식품, 영양보충용 식품 등에 사용됩니다. 화학식 C12 H19 Cl3 O8. 흰색~엷은 회백색의 결정성 가루로서 냄새는 없으나 강한 단맛을 가진 고감미 감미료이며, 물이나 메탄올, 에탄올 등에 잘 녹으며 아세트산에틸에는 잘 녹지 않는다. 특히 저온의 물에서도 매우 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다.
설탕으로부터 제조되므로 설탕과 유사한 감미를 가지고 있습니다. 단맛의 발현이 빠르며 단맛의 지속시간은 설탕과 유사합니다. 다른 당질계 또는 비당질계 감미료와 병용하면 다른 감미료의 단점을 보완하며 단맛을 증가시킵니다.

장점: 적은 양으로도 설탕과 가장 유사한 단맛은 내는 것이 가능합니다. 장기 복용에 대해 안전성 논란은 있으나, 수크랄
         로스 단독 섭취 시의 명백한 위해성 입증 결과는 없다고 합니다. 기본적으론 국제식량농업기구에서 안정성이 확인
         되었고 한국, 미국, 일본, EU 등 전 세계적으로 널리 사용되고 있다. 수크랄로스의 EU ADI는 15mg/kg, US ADI는
         5mg/kg입니다. 60kg의 성인 기준 각각 900mg, 300mg에 해당하는데, 60kg의 성인이 각각 하루 6.4L, 2.1L씩 매
         일 마시면 권장 섭취 제한에 간신히 드는 양입니다.
단점: 설탕이나 탄수화물과 같이 섭취하게 되면 기존 당처럼 인슐린 저항성을 증가시켜, 당뇨의 위험성이 있다고 합니다.

 

 

5. 아세설팜 칼륨

설탕보다 200배의 단맛을 내는 인공감미료입니다. 무열량 감미료로, 과자, 아이스크림, 음료 등에 많이 사용되고 있습니다. 아세설팜칼륨은 아세파탐이나 수크랄로스와 혼합되어 많이 사용됩니다. 

장점: 아주 적은 양으로도 단맛을 내는 게 가능하며, 무열량이라 다이어트에 도움을 줍니다. 
단점: FDA에서는 승인된 상태이지만, 아직 다른 설탕 대체제들 만큼 연구되지 않았다는 것이 단점입니다. 아세설팜 칼륨
         의 일일섭취허용량은 15mg/kg이며, 60kg의 성인 기준 900mg에 해당하며 아세설팜 칼륨을 섭취하는 것이 DNA
         손상과 같은 위해성과 체중이나 BMI에 영향을 준다는 정확한 연구결과가 없다고 합니다. 어디까지나 인공감미료
         인 만큼 인체의 유해성에 대해서 어느 정도 논란이 있고, 연구가 계속 진행 중이지만, 일반적인 섭취량으로 아세설팜
         칼륨에 인한 체내 악영향의 위험성은 정말 낮다고 알려져 있습니다. 또한 美 하버드 대학 연구팀은 이러한 인공감
         미료의 위해성을 카페인보다 낮다고 평가했다. 역시 아무래도 제대로 연구된 부분이 없어서 찝찝하다는 단점이 있습
         니다.

6. 에리스리톨

당알콜의 한 종류로 단맛이 강하며, 특징은 이기 시릴 정도의 청럄감도 함께 냅니다. 최근 심장마비, 뇌졸중 발병률을 증가시킨다는 논란이 있는데, 또 이것이 조작되었으며 잘못 설계된 실험이라는 반박도 있습니다. 저는 가급적 섭취하지 않으려고 하고 있습니다. 에리스리톨은 FDA에서 "일반적으로 안전한 것으로 인정되는" 상태를 획득한 상태입니다.

 

7. 스테비오사이드(스테비아)

스테비오사이드는 스테비아라는 식물에서 추출하는 수용성 감미료의 하나로 설탕의 300배~900배나 되는 단맛을 내는 물질입니다. 한국에서는, 스테비오사이드라는 감미료가 본래의 명칭 대신 스테비아라고 홍보되며 불리는데, 스테비아는 식물이고 스테비오사이드가 스테비아로부터 추출한 감미료의 정식 명칭입니다. 설탕보다 300배 이상 단맛을 내면 됩니다.

특징: 천염감미료이기에 인공감미료들에 비해 덜 해로울 것 같다는 비논리적인 안심이 생깁니다. 끝 맛이 쓴맛이 약간 있
        어서 효소처리한 스테비오사이드가 많이 유통되고 있습니다. 해외에서는 일반 가정이나 설탕대체제로 스테비오사
        이드가 가장 많이 사용되고 있다고 합니다.

이상으로 설탕대체제에 대해서 알아봤습니다. 많은 도움이 되셨길 바랍니다.