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건강

나이가 들어도 살이 찌지 않는 비결(1)

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많은 사람들이 나이가 많아서 살이 찌는 것은 기초대사량이 떨어져서 살이 찐다고 생각합니다. 하지만 이는 사실이 아닙니다. 이번 블로그에서는 왜 나이가 들어도 어떻게 하면 살이 찌지 않을 수 있는지에 대해 알아보고자 합니다.

기초대사량과 나이의 관계

연구(https://today.duke.edu/2021/08/metabolism-changes-age-just-not-when-you-might-think)에 따르면, 20대에서 60대까지의 기초대사량은 크게 변화하지 않습니다. 2021년에 발표된 연구에서는 생후 8일부터 95세까지 6,400명의 사람들을 대상으로 에너지 활력을 조사했습니다. 그 결과, 20대부터 60대까지는 기초대사량이 거의 유지되고, 60대부터 조금씩 감소하기 시작합니다. 이 연구는 우리가 30대 이후 나잇살이 찐다고 하는데, 이는 우리가 잘못 알고 있는 부분이 되는 겁니다.

 30대 이후 왜 살이 찔까?

20대 이전에는 날씬했었던 사람들이 30대부터는 통통한 체격으로 변화하는 것을 많이들 목격합니다. 연구에 따르면 기초대사량은 거의 동일한데 말입니다. 이는 크게 두 가지 이유가 있습니다.

  1. 식습관의 변화: 30대 이후 사람들은 사회 생활을 많이 하게 되고, 불규칙한 식사와 특히 음주량이 늘어나게 됩니다. 이러한 식습관의 변화는 지방량을 늘리고, 근육량을 줄어들 게 합니다. 특히, 술은 우리의 근육 합성을 방해하여, 건강한 몸매 유지에 더 큰 방해요소가 된다고 합니다.
  2. 총대사량의 변화: 총대사량은 기초대사량과 활동대사량을 합한 대사량입니다. 우리의 기초대사량은 20대 이후 거의 비슷하게 유지되는데, 30대 이후 살이 찌는 것은 활동대사량이 줄어들었기 때문입니다. 즉, 활동 대사량을 늘리면 우리는 20대의 몸매를 유지할 수 있다는 것입니다.

기초대사량의 오해와 진실

많은 사람들이 운동을 통해 기초대사량(BMR)을 크게 활용할 수 있다고 생각합니다. 그러나 실제로는 우리의 BMR이 그렇게 크게 크지 않습니다. 근육이 소비하는 기초대사량은 우리 기초대사량 총량 중에 20~30%이고, 나머지는 뇌, 콩 팥, 간, 장기에서 할애하여 소모하고 있습니다. 그럼 우리의 몸에 근육이 많이 지면 좋은 점은? 네, 바로 활동대사량이 증가하는 것입니다!

효과적인 다이어트 방법

그럼 20대의 몸매를 유지하기 위한 핵심적인 내용은 어떤 것들이 있을까요?

  1. 근력 운동 : 우리는 나이가 들수록 더 근력 운동을 많이 해야 합니다. 근육량을 늘려 활동대사량을 높게 유지하는 것이 좋습니다.
  2. 영양성분 조절 : 과다한 음식 섭취는 당연히 자제해야 합니다. 가급적 지방이 많은 음식과 단당류, 다당류는 최소한을 섭취하는 게 매우 중요합니다. 신선한 음식에서 단백질 섭취량을 늘립니다.
  3. 간헐적 단식 : 간혈적 단식은 혈당의 조절에 도움을 줌으로써 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 다만 간헐적 단식은 정상적인 혈당을 유지하시는 분들이 하시는 게 좋습니다. 혈당 높은 분들은 간헐적 단식을 하는 경우, 혈당 스파이크 효과로 인해 인슐린이 제대로 된 역할을 못할 수 있다고 합니다.

전체적인 칼로리를 줄이려고, 좋아하는 음식을 너무 줄이기 보다는, 근육량을 늘리시고, 단백질과 지방 탄수화물의 비율을 적절하게 조절하면서 다이어트를 해보시길 바랍니다. 탄단지 비율은 4:3:2 비율을 기준으로 잡고 너무 타이트하게 맞추기 보단 평소보다 단백질이 풍부한 음식을 더 섭취하려고 노력하시면 될 것 같습니다.  다음에는 혈당과 다이어트를 할 때 의외로 살이 안 찌는 음식을 주제로 찾아오겠습니다.

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