많은 사람들이 나이가 많아서 살이 찌는 것은 기초대사량이 떨어져서 살이 찐다고 생각합니다. 하지만 이는 사실이 아닙니다. 이번 블로그에서는 왜 나이가 들어도 어떻게 하면 살이 찌지 않을 수 있는지에 대해 알아보고자 합니다.
기초대사량과 나이의 관계
연구(https://today.duke.edu/2021/08/metabolism-changes-age-just-not-when-you-might-think)에 따르면, 20대에서 60대까지의 기초대사량은 크게 변화하지 않습니다. 2021년에 발표된 연구에서는 생후 8일부터 95세까지 6,400명의 사람들을 대상으로 에너지 활력을 조사했습니다. 그 결과, 20대부터 60대까지는 기초대사량이 거의 유지되고, 60대부터 조금씩 감소하기 시작합니다. 이 연구는 우리가 30대 이후 나잇살이 찐다고 하는데, 이는 우리가 잘못 알고 있는 부분이 되는 겁니다.
30대 이후 왜 살이 찔까?
20대 이전에는 날씬했었던 사람들이 30대부터는 통통한 체격으로 변화하는 것을 많이들 목격합니다. 연구에 따르면 기초대사량은 거의 동일한데 말입니다. 이는 크게 두 가지 이유가 있습니다.
- 식습관의 변화: 30대 이후 사람들은 사회 생활을 많이 하게 되고, 불규칙한 식사와 특히 음주량이 늘어나게 됩니다. 이러한 식습관의 변화는 지방량을 늘리고, 근육량을 줄어들 게 합니다. 특히, 술은 우리의 근육 합성을 방해하여, 건강한 몸매 유지에 더 큰 방해요소가 된다고 합니다.
- 총대사량의 변화: 총대사량은 기초대사량과 활동대사량을 합한 대사량입니다. 우리의 기초대사량은 20대 이후 거의 비슷하게 유지되는데, 30대 이후 살이 찌는 것은 활동대사량이 줄어들었기 때문입니다. 즉, 활동 대사량을 늘리면 우리는 20대의 몸매를 유지할 수 있다는 것입니다.
기초대사량의 오해와 진실
많은 사람들이 운동을 통해 기초대사량(BMR)을 크게 활용할 수 있다고 생각합니다. 그러나 실제로는 우리의 BMR이 그렇게 크게 크지 않습니다. 근육이 소비하는 기초대사량은 우리 기초대사량 총량 중에 20~30%이고, 나머지는 뇌, 콩 팥, 간, 장기에서 할애하여 소모하고 있습니다. 그럼 우리의 몸에 근육이 많이 지면 좋은 점은? 네, 바로 활동대사량이 증가하는 것입니다!
효과적인 다이어트 방법
그럼 20대의 몸매를 유지하기 위한 핵심적인 내용은 어떤 것들이 있을까요?
- 근력 운동 : 우리는 나이가 들수록 더 근력 운동을 많이 해야 합니다. 근육량을 늘려 활동대사량을 높게 유지하는 것이 좋습니다.
- 영양성분 조절 : 과다한 음식 섭취는 당연히 자제해야 합니다. 가급적 지방이 많은 음식과 단당류, 다당류는 최소한을 섭취하는 게 매우 중요합니다. 신선한 음식에서 단백질 섭취량을 늘립니다.
- 간헐적 단식 : 간혈적 단식은 혈당의 조절에 도움을 줌으로써 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 다만 간헐적 단식은 정상적인 혈당을 유지하시는 분들이 하시는 게 좋습니다. 혈당 높은 분들은 간헐적 단식을 하는 경우, 혈당 스파이크 효과로 인해 인슐린이 제대로 된 역할을 못할 수 있다고 합니다.
전체적인 칼로리를 줄이려고, 좋아하는 음식을 너무 줄이기 보다는, 근육량을 늘리시고, 단백질과 지방 탄수화물의 비율을 적절하게 조절하면서 다이어트를 해보시길 바랍니다. 탄단지 비율은 4:3:2 비율을 기준으로 잡고 너무 타이트하게 맞추기 보단 평소보다 단백질이 풍부한 음식을 더 섭취하려고 노력하시면 될 것 같습니다. 다음에는 혈당과 다이어트를 할 때 의외로 살이 안 찌는 음식을 주제로 찾아오겠습니다.
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